Tips bagi Pekerja Shift Malam agar Tidur Nyenyak

Ilustrasi (dok: Thinkstock)
Kurangnya jam tidur dan pergeseran jam biologis tubuh yang dialami oleh pekerja shift malam, diketahui memiliki risiko kesehatan yang serius, seperti kegemukan, diabetes, kanker, dan penyakit jantung. Untuk meminimalisir risiko tersebut, Anda perlu lebih memperhatikan kualitas tidur.

Bekerja dengan sistem shift merupakan sebuah tuntutan dan tidak bisa dielakkan lagi bagi petugas pemadam kebakaran, polisi atau pekerja medis. Sehingga Anda perlu menyusun rencana untuk membantu tubuh menyesuaikan diri dengan jam kerja yang tidak teratur.

Seperti dikutip detikHealth, Rabu (20/3/2013), berikut adalah tips-tips agar pekerja shift mampu mendapatkan kualitas tidur yang baik dan mengurangi risiko berbagai penyakit akibat pergeseran waktu tidur, antara lain:

1. Melewatkan peluang
Shift kerja benar-benar dapat memberikan tekanan yang besar bagi tubuh dan waktu. Hal ini menempatkan seseorang pada risiko kesehatan dan membuat waktu berkumpul dengan keluarga semakin berkurang.

Bahkan, meski Anda membutuhkan tambahan penghasilan pun, berpikirlah dua kali sebelum menerima tawaran untuk bekerja lembur atau shift malam. Biaya yang diperlukan untuk mengatasi risiko kesehatan ke depannya, mungkin jauh lebih tinggi dari pendapatan tambahan.

2. Komunikasikan dengan pasangan
Shift kerja membuat Anda tidak memiliki banyak waktu bersama keluarga, sehingga Anda perlu mengkomunikasikan pilihan Anda untuk bekerja shift malam dengan keluarga. Berikan pengertian pada pasangan bahwa Anda mungkin tidak mampu melakukan tanggungjawabnya untuk mengurus anak-anak sepenuhnya pada hari-hari kerja.

3. Berikan peringatan pada tubuh selama 3 hari
Ketika Anda mengalami perubahan besar dalam jadwal kerja yang mengharuskan Anda untuk bekerja shift malam, mulailah mengubah waktu tidur sejak 3 hari sebelumnya. Pada hari pertama, jika biasanya Anda tidur pukul 22.00, tundalah tidur hingga pukul 24.00.

Begitu juga pada hari kedua dan ketiga dengan menambahkan waktu tunda secara bertahap. Hal ini bertujuan agar tubuh tidak terlalu kaget dengan perubahan siklus tidur dan mampu menyesuaikan diri dengan cepat.

4. Pertahankan jadwal tidur
Anda perlu menjaga agar jadwal tidur-bangun teratur pada waktu yang hampir sama setiap harinya. Hal ini bertujuan agar tubuh dapat memahami siklus kapan Anda perlu terjaga dan kapan Anda perlu tidur.

5. Pergeseran shift disesuaikan searah jarum jam
American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan orang-orang yang bekerja dalam shift berputar, sebaiknya meminta sang manajer untuk menjadwalkan pergeseran berikutnya searah dengan jarum jam, dimana shift baru dimulai lebih lambat dari sebelumnya.

Misalnya, jika Anda baru saja menyelesaikan shift kerja dari pukul 03.00-11.00, Anda akan lebih waspada dan tidur lebih baik jika pergeseran shift berikutnya adalah dari pukul 11.00-07.00.

6. Bangun dan berjalan-jalan di luar rumah
Jangan menghabiskan waktu Anda di siang hari hanya untuk tidur, dengan alasan mengganti jam tidur di malam hari. Tetapi Anda juga perlu mendapatkan sinar matahari, sehingga begitu bangun tidur berjalan-jalanlah atau berolahraga di luar rumah.

Sinar matahari akan memberi isyarat jam biologis bahwa sudah waktunya untuk kembali waspada dan siap untuk bekerja kembali di malam hari.

7. Jangan mengemudikan kendaraan sendiri
Sebanyak dua per tiga dari pekerja shift melaporkan bahwa dirinya selalu pulang bekerja shift dalam keadaan mengantuk dan masih harus mengemudikan kendaraan. Padahal mengemudi sambil mengantuk merupakan penyebab kecelakaan lalu lintas terbesar.

Lebih baik naik kendaraan umum, menyewa taksi, atau meminta salah seorang anggota keluarga untuk menjemput Anda seusai bekerja shift malam.

8. Menciptakan suasana rumah yang kondusif untuk tidur
Komunikasikan dengan pasangan dan anak-anak agar menjaga suasana rumah tetap tenang, sehingga Anda dapat tidur dengan nyenyak.


Baca juga:



(detikHealth)

Artikel Terkait